Malu treinando para Meia Maratona + Dicas!

Olá meus queridos! 

Outra novidade que quero compartilhar com vocês junto de dicas, é que estou treinando para minha primeira Meia Maratona dia 7 de Julho! Pois é, serão 21km!!! E para estar muito bem preparada para este desafio, nada melhor do que treinar bastante e com um dos melhores treinadores do Rio, Joaquim Ferrari (www.joaquimferrari.com.br). 

Conheci o Joaquim há 2 anos e logo nos demos bem, pois nossa visão de vida e alimentação é muito parecida. Trocamos muitas figurinhas sobre alimentação saudável, crudívora e vegetariana e com isso veio a vontade de unir nossos conhecimentos com uma maior troca - eu treinando com ele. Comecei ano passado e tive que parar pois viajei. E só mesmo, depois que voltei dos EUA é que retornei aos treinos com mais disciplina, pois desta vez tinha que ter mesmo, pois o Joaquim me deu um desafio: a Meia Maratona :) E como eu precisava de um objetivo mesmo, aceitei na hora. 

Desde que iniciei os treinos voltados para o meu desafio, senti que precisa reajustar certas coisas na minha vida, pois para se ter qualidade nos treinos é preciso ter muita disciplina e determinação. 

Dormir cedo e bem é um dos desafio que tenho vivendo na cidade grande. É incrível como parece que 22h são 19h/20h ainda, e aí quando você vê, 23:30h, 00h já chegou e você ainda está acordado. Por isso, que estou tendo que ter cada vez mais disciplina com horário de dormir, pois o sono é de EXTREMA importância para uma boa reparação do corpo e para, claro, descansar. (mas abaixo vou dar várias dicas para uma boa recuperação)

Alimentação é outra coisa que precisa ser levada em consideração, pois a fome aumenta, e quanto mais simples for as refeições, melhor será para uma boa absorção e assimilação de nutrientes. 
A minha, atualmente, está se baseando em frutas e/ou vitaminas verdes integrais durante o dia (às vezes junto de saladas cruas) e à noite eu como depois do treino, algum suco de frutas ou algumas bananas e depois no jantar um carboidrato (que pode ser: batata - e suas variedades cozida; inhame cozido; mandioca cozida; arroz integral; arroz basmati; macarrão de arroz sem glúten) e/ou uma proteína vegetal (que pode ser: quinua; tofu; lentilha; sopa de feijão) sempre com um saladão cru e algum molho utilizando oleaginosas ou frutas. Ou às vezes faço o dia todo só no cru, sendo que no jantar faço uma super salada de folhas, vegetais e molho de frutas. 

Sol também é importante, porém percebo que não é bom pegar muito sol antes do treino - é claro, mas até uma prainha de manhã cedo tira energia para treinar no fim do dia. Então, to deixando para pegar sol mesmo nos fins de semana, enquanto que durante a semana eu pego sol andando de bike, e/ou quando treino na areia. 

Água e hidratação é outra coisa fundamental!!! Água de boa procedência e/ou água de coco são ótimas opções para antes, durante e pós treino. Tenho bebido durante o dia água com gotas de limão para dar uma melhorada na qualidade da água aqui em casa, e sempre que posso pego água direto da fonte aqui no Rio na Floresta da Tijuca. 

Pensamentos positivos e força de vontade caminham juntos para o sucesso e realização de um objetivo. Algumas vezes antes de sair de casa acaba sentindo uns enjôos e aí ligava pro Joaquim e ele na mesma hora falava: "Pode vir, eu te faço treinar do jeito que conseguir, mas não deixa de vir." e falava outras coisas para me motivar, ao mesmo tempo me mostrando que o meu inconsciente estava me boicotando! E por incrível que pareça na mesma hora acabava o enjôo e eu saía de bike para encontrá-lo e treinava super bem. Quer dizer, meu caro leitor, todos nós passamos por essas provações de auto-boicote, e precisamos tomar consciência disso e ter força de vontade para seguir em frente.

Retornei com essas afirmações abaixo de Merecimento para me ajudar ainda mais a entrar na energia de que estou fazendo por merecer fazer uma boa corrida e ter sucesso não só nisso, mas em várias outras áreas da minha vida, e compartilho com você: 

Tratamento de Merecimento (Afirmações )

(recitar ou ler o texto diariamente por pelo menos 21 dias seguidos)

Sou merecedor. Mereço tudo o que é bom.

Não uma parte, não um pouquinho, mas tudo o que é bom.

Agora me afasto de todos os pensamentos negativos, restritivos.

Liberto e deixo ir todas as minhas limitações.

Em minha mente, sou livre.

Agora me transporto para um novo espaço de consciência,

onde estou disposto a me ver de maneira diferente.

Estou decidido a criar novos pensamentos

sobre mim mesmo e minha vida.

Meu modo de pensar torna-se uma nova experiência.

Eu agora sei e afirmo que sou uno com

o Poder de Prosperidade do Universo.

Assim, prospero de inúmeras maneiras.

Está diante de mim a totalidade das possibilidades.

Mereço vida, uma boa vida.

Mereço amor, uma abundância de amor.

Mereço boa saúde.

Mereço viver com conforto e prosperar.

Mereço alegria e felicidade.

Mereço a liberdade de ser tudo o que posso ser.

Mereço mais do que isso. Mereço tudo o que é bom.

O Universo está mais do que disposto 

a manifestar minhas novas crenças.

Aceito essa vida abundante com alegria, 

prazer e gratidão, pois sou merecedor.

Eu a aceito; sei que é verdadeira.

Sou grato a Deus por todas as bênçãos que recebo.

(Louise L. Hay)

                      Quer mais dicas para melhorar a sua performance física?

- Tome o quanto sentir necessidade de água antes, durante e depois dos treinos. Ficar desidratado SEMPRE te atrapalhará.

- Coma frutas depois de um treino puxado, para trazer seu açúcar no sangue para os níveis normais e para ajudar da conversão do açúcar em glicogênio para alimentar os músculos. Frutas irão te saciar como nenhum outro alimento poderá fazê-lo, e irão te ajudar na reidratação também.

- Consuma aipo várias vezes por semana - ou o máximo que puder dependendo da sua atividade física diária - para ajudar a promover o sódio necessário. Se aipo não te parece muito apelativo ou gostoso, certifique-se de consumir bastante folhas verdes e vegetais crus.

- Descanse logo após as refeições, para um digestão perfeita. Muitas pessoas descansam muito pouco. Descansar logo após as refeições te ajudará a ter mais esses "descansos necessários".

- Lembre-se que atividade física não te dá energia, mas requer energia. Durma o quanto precisar para descansar e recarregar energia. Muitas pessoas não dormem o quanto precisam. Você ficará chocado quando se permitir dormir sem ter hora para acordar, e ver o quanto irá dormir - isso só demonstra o quanto de sono você está precisando. Treine-se para dormir mais cedo, desta forma, mesmo que tenha que acordar cedo, você irá dormir mais.

- Frutas e vegetais crus nos fornecem praticamente todos os nutrientes necessários e são ideais para a recuperação rápida depois dos treinos. Gradualmente vá aumentando o seu consumo de alimentos crus e orgânicos e assim, poder sentir todos os benefícios. Quanto mais você comer bem, melhor será sua performance seja qual for a escolha da atividade física.

- Procure desenvolver o hábito de ir para a cama cedo e conseguir o máximo de sono possível e necessário. As horas antes da meia noite são as maios valiosas para se estar na cama, pois nosso corpo trabalha de diversar formas em diferentes horários do dia e da noite. O processo de reparação, construção e regeneração do corpo começa por volta de 23h, então antes disso já tínhamos que estar na cama.

- Faça refeições simples para uma digestão, assimilação e eliminação perfeitas. Refeições de frutas necessitam de somente um tipo de fruta por refeição ou no máximo 2 tipos de frutas que sejam compatíveis entre si. 

- Opte por carboidratos integrais e raízes ou tubérculos cozidos. 

- Leguminosas cozidas, tais como lentilhas, feijões, ervilhas também são fontes de proteína e carboidrato.

- Para uma salada, não mais que 6 ingredientes são necessários - incluindo o molho. Liquidifique um tipo de gordura (abacate, nozes, coco, nozes ou sementes) com alguma fruta ácida (tomate, laranja, morango, amora, abacaxi etc) para um delicioso molho para saladas. Ou liquidifique um molho sem adição de gordura liquidificando frutas e vegetais tais como: manga com tomate, amora com aipo, abacaxi com pimentão vermelho.

- Se quiser consumir alimentos de origem animal opte por ovos caipiras orgânicos e/ou peixes frescos e brancos. Laticínios e derivados irão contribuir para produção de muco e podem atrapalhar sua performance física. Carnes em geral de boi e de frango é melhor evitar ao máximo ou mesmo abolir do cardápio, pois são muito pesadas para digerir e irão gerar mais toxinas do que irão contribuir para sua performance. 

- Para aumento de massa muscular, faça vitaminas verdes integrais com bananas e/ou manga e folhas verdes como espinafre, couve, salsinha, e acelga. Sempre alternando folhas verdes e frutas também. Para mais detalhes e receitas de vitaminas verdes integrais veja esse meu post: http://alimentacaointeligente.blogspot.com.br/2011/08/sucos-verdes-integrais.html

- Varie os alimentos durante o ano, principalmente a cada estação onde a natureza nos fornece os alimentos da época. Comer os alimentos da estação irá assegurá-lo de consumir os alimentos com mais nutrientes à um baixo preço. E também irá te proporcionar variar os alimentos.

- Seja simples nas refeições e varie sua alimentação sempre que possível.